Fysisk aktivitet

Rörelse stärker både hjärtat och lungorna 

Att röra på sig är en av de viktigaste faktorerna för att förebygga hjärt-, kärl- och lungsjukdomar. Fysisk aktivitet har inte bara en positiv effekt på kroppen, utan det kan även minska risken för flera allvarliga sjukdomar. Små förändringar i vardagen kan göra stor skillnad för din hälsa.

Vi sitter stilla upp till 10 timmar om dagen

Trots att forskning tydligt visar att regelbunden fysisk aktivitet kan minska risken för hjärt-, kärl- och lungsjukdomar, rör sig svenskarna allt mindre. I genomsnitt spenderar vi hela 70 % av vår vakna tid stillasittandes, vilket bidrar till ökad risk för flera allvarliga sjukdomar.

Det är viktigt att förstå hur även små rörelser i vardagen kan göra skillnad – korta promenader, stående möten eller att resa sig regelbundet kan bidra till en bättre hälsa. Att bryta stillasittandet är ett enkelt och effektivt sätt att minska risken för sjukdom och förbättra livskvaliteten.

Läs om motion och träning vid hjärt, kärl och lungsjukdom

Så skyddar fysisk aktivitet mot hjärt-, kärl- och lungsjukdomar

Regelbunden fysisk aktivitet har en mängd positiva effekter på hjärta, kärl och lungor som tillsammans bidrar till att förebygga och skydda mot allvarliga sjukdomar.

• Hjärtat stärks: När du tränar blir hjärtat starkare och mer effektivt. Det pumpar mer blod per slag, vilket leder till lägre vilopuls och minskad belastning på hjärtat. Detta minskar risken för hjärtsjukdomar som hjärtinfarkt och hjärtsvikt. Motion sänker också blodtrycket, vilket är en annan viktig faktor för att skydda hjärtat.
  
  
• Blodkärlens hälsa förbättras: När du är aktiv förbättras blodcirkulationen och dina blodkärl håller sig mer elastiska, vilket minskar risken för åderförkalkning (ateroskleros) – en av de främsta orsakerna till hjärtinfarkt och stroke. Fysisk aktivitet bidrar även till att reglera blodsockernivåerna och minskar risken för typ 2-diabetes, en sjukdom som kan skada blodkärlen och leda till hjärt-kärlproblem.
  
  
• Lungorna blir effektivare: Genom att träna förbättrar du din lungkapacitet och lungornas förmåga att ta upp syre. Detta innebär att du andas mer effektivt och att kroppen bättre kan transportera syret till muskler och organ. Förbättrad lungfunktion minskar risken för kroniska lungsjukdomar som KOL (kroniskt obstruktiv lungsjukdom) och kan även hjälpa dem som redan har astma att bättre hantera sina symtom.
  
  
• Minskad inflammation: Motion bidrar till att minska inflammation i kroppen, vilket är en bakomliggande faktor vid många hjärt-, kärl- och lungsjukdomar. Genom att vara fysiskt aktiv kan du reducera nivåerna av inflammatoriska ämnen, vilket skyddar mot sjukdomar och förbättrar din allmänna hälsa.

Få in mer rörelse i vardagen

Visste du att vi tillbringar upp till 70 % av vår vakna tid stillasittandes? Det kan verka överväldigande, men det finns många enkla sätt att bryta detta mönster och få in mer rörelse i vardagen.

Även små insatser, som att gå av bussen en hållplats tidigare eller välja trapporna istället för hissen, kan göra stor skillnad. Vardagsrörelser som att bära matkassar, hänga tvätt eller räfsa i trädgården hjälper till att aktivera kroppen och minska riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar.

Steg mot ett mer aktivt liv

Om du vill sätta upp tydliga mål kan du exempelvis sikta på en halvtimmes promenad om dagen eller använda en stegräknare för att se dina framsteg. Att öka din fysiska aktivitet behöver inte vara komplicerat – varje steg räknas och bidrar till en friskare kropp.

Träna din kondition

Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vi tränar kondition minst 150 minuter i veckan, fördelat på fem dagar. Du kan dela upp detta i mindre pass, till exempel tre 10-minuters promenader om dagen, om det känns överväldigande att börja med längre pass.

Regelbunden konditionsträning, såsom promenader, cykling eller simning, hjälper inte bara hjärtat, utan förbättrar även din sömn och ditt allmänna välbefinnande.

Styrketräning för starkare muskler

Starka muskler gör att hjärtat och lungorna får avlastning, vilket gör att du orkar mer i vardagen. Du behöver inte gå till gymmet för att träna styrka – enkla övningar som att resa dig från stolen flera gånger eller göra armhävningar mot en vägg är effektiva. Målet är att träna stora muskelgrupper minst två gånger i veckan för bästa resultat.

Balans och rörlighet

God balans och rörlighet minskar risken för fall och skador, särskilt när vi blir äldre. Prova att stå på ett ben medan du borstar tänderna eller gör enkla töjövningar för att hålla kroppen smidig och rörlig.

Så kommer du igång med träningen

Små steg mot en mer aktiv vardag

Att börja röra på sig mer i vardagen behöver inte vara svårt. Här är några enkla tips för att få in mer motion i din dag:

• Ta trapporna istället för hissen – ett enkelt sätt att få igång hjärta och lungor.
• Gå av en hållplats tidigare när du åker buss eller tunnelbana, och promenera sista biten.
• Ta korta pauser för rörelse under arbetsdagen, till exempel genom att sträcka på dig eller ta en kort promenad.
• Cykla till jobbet eller till affären istället för att ta bilen – det gynnar både din hälsa och miljön.

Kom ihåg att även små förändringar kan göra stor skillnad. Genom att bygga in mer rörelse i din vardag kan du bidra till att stärka både din kropp och ditt hjärta, och på sikt minska risken för allvarliga sjukdomar.